Was du tun kannst, um Gedankenkreisen zu entkommen.

Es ist abends, nach der Arbeit und ich bin eigentlich sehr müde. Der ganze Tag war sehr anstrengend. Ich konnte mich nicht so richtig aufs Arbeiten konzentrieren. Da ist diese eine Sache, die mich momentan so sehr beschäftigt. Diese Sache, die ich nicht ändern kann, aber so gerne ändern möchte. Und eigentlich möchte ich nicht so sehr darüber nachdenken, denn ich weiß genau, dass ich diese Sache momentan nicht ändern kann. Ich entscheide mich heute früh ins Bett zu gehen, mir etwas gutes zu tun. Bei einem gutem Essen habe ich es geschafft, die Gedanken endlich zu verdrängen. Und dann liege ich da im Bett, müde, aber sie kommen wieder. Meine Gedanken, ja, meine Sorgen, sind wieder voll da. Ich kann sie einfach nicht mehr verdrängen, habe schon den ganzen Tag dagegen angekämpft. Und nun steigere mich noch mehr hinein. Da ich nun keine Ablenkung mehr im Tagesgeschehen habe, verliere ich auch die Kontrolle über meine Gedanken. Ich lande in einem negativen Gedankenstrudel. So wie beinahe jeden Abend.

Was, wenn ich nie den Job finde, den ich eigentlich haben wollte? Werde ich für immer so unglücklich bleiben?


Was, wenn ich hier für immer alleine liege? Werde ich jemals eine eigene Familie haben?

Was ist, wenn ich diese Prüfung morgen nicht schaffe? Wie werde ich vor meinen Eltern da stehen?

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Auch ich habe mir in der Vergangenheit schon die ein oder andere ähnliche Frage gestellt. Mittlerweile passiert es mir nicht mehr ganz so oft, dass ich in solche Gedankenkreise gerate – außer ein Thema belastet mich wirklich sehr stark. Vor ein paar Jahren, als der es meine größten Ängste waren, für immer alleine zu bleiben und nichts im Leben zu erreichen, habe ich begonnen zu überlegen, wie ich diese verdammten Gedankenkreise beenden kann.

Fakt ist: Gedankenkreise bringen dich nicht weiter.

Dieses Nachdenken, bei dem man sehr leicht in einen negativen Gedankenkreis verfällt, führt zu nichts. Das kann man sich gleich bewusst machen. Wer sich viele Gedanken um Themen macht, die man momentan nicht beeinflussen kann, gerät leicht in ein Dilemma. Häufig geraten wir abends in diesen Teufelskreis. Ausgerechnet ein Zeitpunkt, wo man den Tag eh schon nicht mehr ändern kann – und schon gar nicht das, was in den nächsten Wochen und Monaten passieren wird. Manchmal passiert es auch tagsüber, beispielsweise in der Früh, und man startet dann schon mit einem negativen Gefühl in den Tag. Egal wann diese Gedanken um ein Thema kommen, dass du nicht ändern kannst: Sie bringen dich auf keinen Fall weiter.  

Was kannst du wirklich gerade dagegen tun?

Abends im Bett kann man nämlich gerade nicht ändern, dass man gerade nicht den passenden Job hat. Und wenn man dann genauer drüber nachdenkt, kommt man drauf, dass man sowieso nicht weiß, was man mit seinem Leben anfangen soll. Abends im Bett, kann man nicht viel für die Partnersuche tun, außer sich mal auf Tinder anzumelden. Abends im Bett kann man nicht mehr viel für die Prüfung auf der Uni tun, außer nochmal zu lernen, was aber wieder Schlaf kosten würde. Wenn man sich dann aber genau auf diese Gedanken einlässt, landet man manchmal in schwer-negativen Szenarien, die mit großer Wahrscheinlichkeit sowieso nicht eintreffen werden.

Du hast zwei Möglichkeiten:

1. Du suchst dir eine Methode, die dir schnell erste Hilfe verschafft, wenn so ein Gedankenkreis, der sich manchmal auch wie eine Flut anfühlt, vor dir auf tut.
2. Du beginnst an der Angst zu arbeiten, die hinter deinen Gedanken steckt.

Die bessere Variante ist die Zweite. An den eigenen Ängsten zu arbeiten und sie zu beenden wird dir helfen, diese Gedanken langfristig einzustellen. Die meisten Ängste löst man aber nicht „mal eben“ auf. Bis du also so weit bist, solltest du dir auch eine Methode zurecht legen, wie du die Gedanken abwehren kannst, wenn du sie gerade nicht brauchst. Um an den Ängsten und Gründen hinter den Gedanken zu arbeiten, braucht es dann schon eine ganze Portion Selbstreflexion, man muss den Mut haben, ehrlich mit sich selbst zu sein. Deshalb gehe ich jetzt erstmal auf den ersten Punkt ein, der zweite kommt dann in einem eigenen Beitrag.

Wie schafft man es, einer kommenden Gedankenflut zu entkommen?

Ich glaube der erste Punkt ist: Komm zurück ins Hier und Jetzt.

Thomas Stipsits erzählte mal im Frühstück bei mir, dass er an Panikattacken* litt. Um diese zu vermeiden, gab er der Attacke einen Namen. Immer wenn er fühlte, dass die Attacke kommt, sagt er nun: „Hey, ich habe gerade keine Zeit für dich.“ Ich habe es bald daraufhin mit meinen Gedankenkreisen gleich gemacht. „Ich habe jetzt gerade keine Zeit, mir um solche Dinge Gedanken zu machen.“ 

*Falls du übrigens an echten Panikattacken leidest, wäre es für dich vermutlich eine Überlegung wert, dir professionelle Hilfe zu suchen. Nicht hier im Internet auf einem Blog, der sich darauf konzentriert, Gedanken zu ändern, die man selbst noch ganz gut beeinflussen kann!

Übungssache: Finde den Punkt, wo du dich noch selbst stoppen kannst.

Es gibt übrigens, bevor dich deine Gedanken überkommen, eine Phase, in der du noch sehr gut sagen kannst:  „Hoppla, da kommt was.“ Hier kannst du noch sehr gut steuern, wo es nun mit deinen Gedanken hingeht. Das wichtigste ist dann, dich zurück ins Hier und Jetzt zu holen! Je länger du mit deinen Gedanken arbeitest, desto besser wirst du diese Punkte dann schon erkennen.

Als nächstes: Fokus auf etwas Schönes!  

Solche Gedanken können ganz schön hartnäckig sein. Du hast sie nun erstmal gestoppt. Sie werden aber versuchen wieder zu kommen – das heißt, du wirst eine Ablenkung brauchen. Abends im Bett zum Beispiel waren für mich Serien, die ich wirklich geschaut habe (und nicht nebenbei am Handy gehangen bin) eine sehr gute Ablenkung. Ein Buch, in dem du aufschreibst, wofür du dankbar bist oder was dir gefällt, kann als „Speicher“ dienen, wenn die nächsten Gedanken kommen und du nicht weißt, was du tun sollst. Immer, wenn neue Gedanken kommen, kannst du Dinge in dein Buch schreiben, für die du dankbar bist, oder die du schön findest. Hauptsache, du lenkst dich ab.

Aber wofür soll ich dankbar sein, wenn ich gerade so unzufrieden bin?

Tatsächlich kam mir diese Frage an so manchen Tagen auch schon in den Sinn. Das sind Tage, an denen schon verdammt viel passiert ist, was nicht so gelaufen ist, wie ich wollte. An diesen Tagen trage ich schon sehr viel Wut mit mir rum. Trotzdem versuche ich, etwas zu finden, wofür ich dankbar bin. Und es gibt immer noch sehr viel gutes, selbst wenn alles in die falsche Richtung geht. Das kann ein gutes Essen sein (kann man sich jederzeit machen oder bestellen), eine warme Dusche (Dankbarkeit für jederzeit warm zugängliches Wasser) oder eine Tasse Tee, die man in Ruhe trinken kann (Dankbarkeit, niemandem Rechenschaft schuldig zu sein). Oder Dankbarkeit, dass man jederzeit entscheiden kann, ob man sich Essen kocht oder bestellen möchte. Das führt einem auch gleich vor Augen, dass es uns doch eigentlich relativ gut geht.

Wir haben die Möglichkeit über Dinge nachzudenken, wo anderen nur Zeit zum handeln bleibt.

Auch tagsüber eignet sich das Dankbarkeitsritual gut, um die erste Phase, in der du mit deinen Gedanken arbeitest, zu überbrücken. Stell dir mehrmals täglich die Frage: Wofür bin ich in meinem Leben dankbar? Wir leben in einem Wohlstand, der uns meistens gar nicht bewusst ist. Unsere Grundbedürfnisse sind gedeckt, wir haben den Wohlstand den Beruf wählen zu können. Wir können bei der Partnersuche jahrelang wählerisch sein und uns nun darüber ärgern, dass wir alleine sind.

Was kann ich jetzt aktiv tun, um meine Gedanken zu beenden?

Als nächstes kannst du dich fragen: Was kann ich jetzt gerade dafür tun, damit meine Gedanken nicht so sehr entgleiten? Wenn du zum Beispiel merkst, dass du in deinem Job nicht mehr glücklich bist, du aber trotzdem in die Arbeit musst, könnte das so aussehen:

JETZT gerade kann ich nicht viel ändern, Gedankenkreisen bringt mich jetzt nicht weiter. JETZT gerade kann und darf ich dankbar sein, denn mit meinem Job bezahle ich meine Lebenskosten. JETZT gerade kann ich mir aber vornehmen, mich nach der Arbeit hinzusetzen und mir drei Punkte zu überlegen, wie ich weiter vorgehen werde.

Es macht einen Unterschied, sich nicht aufzugeben!

Wenn du mit einem grantigen Gesicht los in die Arbeit startest, werden weder du selbst noch deine Kollegen eine Freude mit dir haben. Man zieht den ganzen Tag ein negatives Gefühl mit. Wenn man sich aber gleich bewusst macht, wofür man eigentlich dankbar ist, startet man – trotz eigentlicher Unzufriedenheit – völlig anders in den Tag! Das gilt auch, wenn du Angst vor einer großen Prüfung hast. Oder Angst hast, alleine zu bleiben. Wer Angst vor der Prüfung hast, ist unsicher. Wer Angst vorm alleine bleiben hat, trägt mit Wahrscheinlichkeit keine Ausstrahlung mit sich herum, die andere dazu bringt, näher zu kommen.

Falls du gerade in einer totalen Negativ-Epoche gefangen bist, könntest du außerdem zum Beispiel folgendes machen: Dir eine Handy-Erinnerung stellen, zB spätestens alle zwei Stunden, die dich daran erinnert:

• Komm ins Hier und Jetzt, denn grübeln bringt nichts
• Für welche drei Dinge bist du dankbar

Treibe deinen Stimmungspegel in die Höhe!

Das kannst du dir dann so vorstellen: Dein Denkpegel ist gerade eher auf Minus 10. Mehrmals am Tag wird man daran erinnert, „hochzusteigen“. So kommst du immer wieder in eine bessere Stimmung. Es mag sich oft wie ein langer Weg anfühlen, aber es zahlt sich aus: Je öfter du nämlich „oben bist“, desto einfacher wird es auch oben zu bleiben. Wer mehrmals am Tag dankbar für Dinge ist, die er schon hat, wird auch nicht jedes Mal zurück auf eine Minus 10 fallen.

Glaub mir, wenn du diese Technik verwendest, hast du schon ein gutes Werkzeug parat, um deine Gedanken gut unter Kontrolle zu bringen. Deine Gesamtstimmung wird sich verbessern und du bist dann bereit, nachhaltig an den Gründen für deine Gedanken zu arbeiten.

Darüber erfährst du mehr im nächsten Beitrag: